Wählen Sie das richtige Kettlebell-Gewicht: Ein gutes Kettlebell-Einstiegsgewicht für Frauen liegt zwischen 18 und 26 Pfund oder zwischen 8 und 12 Kilogramm. Dies ist jedoch nur ein Durchschnittswert. Wählen Sie je nach Ihrer eigenen Situation ein niedrigeres oder höheres Gewicht.

Vier Kettlebell-Übungen

1. Kettlebell-Schwung

A. Zunächst einmal ist eine korrekte Grundposition sehr wichtig. Stehen Sie rittlings auf einer Kettlebell, die Füße sind hüft- bis schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen gerade nach vorne. Halten Sie die Beine leicht gebeugt und drücken Sie sie nicht vollständig nach oben.

B. Halte den Rücken gerade und die Beine leicht gebeugt. Halte die Kettlebell mit beiden Händen vorn und drücke die Hüfte nach hinten. Achte darauf, dass dein Daumen immer über deinem Zeigefinger liegt.

C. Schwingen Sie die Kettlebell vor der Brust nach oben und halten Sie auf Schulterhöhe an, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen. Folgen Sie der Kettlebell mit Ihrem Blick und lassen Sie sie zur Wiederholung zwischen Ihren Beinen zurückschweben. Sie können diese Übung auch mit einem Arm durchführen.

2. Kreuzheben mit Kettlebell

A. Platzieren Sie die Kettlebell zwischen Ihren Füßen. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und drücken Sie Ihre Knie nicht nach vorne. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in der neutralen Position. Sobald Ihre Schultern knapp über Hüfthöhe sind, senken Sie Ihre Hüften, um die Kettlebell zu greifen.

B. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und aktivieren Sie Ihre Körpermitte, während Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Armen anheben. Erzielen Sie Kraft, indem Sie sich mit den Füßen abdrücken und die Kettlebell auf natürliche Weise anheben, anstatt sie mit den Armen anzuheben, wenn Sie sich in eine stehende Position begeben.

C. Beugen Sie Ihre Knie, während Sie die Kettlebell wieder auf den Boden senken, und halten Sie dabei Ihre Arme während der gesamten Bewegung ausgestreckt.

3. Kettlebell Goblet Squat

A. Starte in der richtigen Grundposition. Stelle die Knie hüftbreit auf, die Beine sind leicht gebeugt und die Füße sind bündig mit den Knien. Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper.

B. Beginnen Sie mit der Kniebeuge, indem Sie Ihre Fersen in den Boden drücken und gleichzeitig Ihre Hüften nach hinten schieben. Denken Sie daran, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

4. Kettlebell Clean & Press

A. Senken Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sich in der Hüfte, um nach unten zu greifen und die Kettlebell mit einer Hand zu greifen.

B. Schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach hinten und nutzen Sie dann den Schwung, um sie nach vorne und oben zu schwingen. Bewegen Sie dabei Ihre Hüfte nach vorne und strecken Sie Ihren Rücken. Sobald die Kettlebell über Bauchnabelhöhe ist, ziehen Sie sie nach hinten und bewegen Sie Ihre Hand darunter, sodass die Kettlebell auf der Rückseite Ihres Handgelenks aufliegt. Dies wird als Rack-Position bezeichnet.