Um Ihre Hüftgelenke gesund zu halten und Ihre Gesäßmuskeln in Topform zu bringen, müssen Sie die Muskeln rund um Ihre Hüften und Beine stärken. Übungen zur Stärkung der Hüfte lassen sich leicht in Ihren Alltag integrieren und problemlos in Ihr Fitnesstraining integrieren.

Zeit: 15 Minuten

Ausrüstung: Keine

Anleitung: Wählen Sie unten drei Bewegungen aus. Machen Sie für jede Bewegung 15 Wiederholungen und fahren Sie dann mit der nächsten Bewegung fort. Wiederholen Sie den gesamten Drei-Bewegungen-Zirkel zwei- bis dreimal.

1. Plie Kniebeugen

So geht's: Stellen Sie sich mit etwa 60 cm Abstand zwischen den Beinen hin, die Zehen nach außen und die Hände auf den Hüften. Stellen Sie sich auf die Zehen, beugen Sie die Knie und setzen Sie sich nach hinten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen.

2. Kniebeugen und Ausfallschritte

So geht's: Beginnen Sie im Stehen mit den Händen auf den Hüften. Gehen Sie in die Hocke und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne, landen Sie auf Ihrer linken Ferse und senken Sie sich in Richtung Boden. Lassen Sie beide Beine etwa 90 Grad beugen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Seitlicher Kniebeugensprung

So geht's: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten hin. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Heben Sie Ihre Arme, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie inne und springen Sie dann so hoch wie möglich nach rechts. Landen Sie und springen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

4. Seitlicher Kniebeugengang

So geht's: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Spannen Sie Ihren Rumpf an und treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite, gefolgt vom rechten. Treten Sie dann wieder nach links; das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen. (Hinweis: Für eine größere Herausforderung können Sie ein Miniband um Ihre Oberschenkel legen.)

5. Kniebeugenpuls

So geht's: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Hände vor der Brust verschränkt. Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um in die Hocke zu gehen. Heben Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter hoch und senken Sie ihn dann wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen.

6.Eseltritt

So geht's: Gehen Sie auf alle Viere auf Ihre Matte. Halten Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad gebeugt, während Sie Ihr Bein in die Luft heben, bis Ihr Körper von den Schultern bis zum Knie eine gerade Linie bildet und Ihr rechter Zeh zur Decke zeigt. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Anfang zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

7. Hydrant

So geht's: Gehen Sie auf alle Viere auf Ihre Matte. Halten Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad gebeugt, während Sie Ihr Bein nach rechts vom Körper wegheben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie auf jeder Seite 15 Wiederholungen.

8.Drehhydrant

So geht's: Gehen Sie auf alle Viere auf Ihre Matte. Halten Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad gebeugt, während Sie Ihr rechtes Bein vom Körper wegheben. Drehen Sie dann Ihr Bein, bis sich Ihr Knie in einer Donkey-Kick-Position hinter Ihrem Körper befindet. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

9.Glute Bridge

So geht's: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Die Füße stehen 30 bis 40 cm von Ihrem Po entfernt auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie dann in Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften zur Decke zu heben. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang, bevor Sie sich zum Start absenken. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen.

10. Gesäßbrücke auf einem Bein

So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme seitlich aus, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden. Strecken Sie ein Bein, sodass Ihre Zehen nach oben zeigen, während Ihre Oberschenkel auf einer Linie bleiben. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften gleichmäßig vom Boden abzuheben, und senken Sie sie dann wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen.

11.Sumo-Glute-Brücke

So geht's: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Die Füße stehen ein paar Zentimeter weiter als hüftbreit auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie dann in Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften zur Decke zu heben. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang, bevor Sie sich zum Start absenken. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen.

12.Kniebeugensprung

So geht's: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen nach vorne gerichtet, die Hände vor der Brust. Beugen Sie die Knie und springen Sie dann explosiv so hoch wie möglich. Landen Sie sanft auf den Fußballen und gehen Sie sofort in die nächste Kniebeuge. Machen Sie 15 Wiederholungen.

13. Glute Bridge Walk

So geht's: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Die Füße stehen 30 bis 40 cm von Ihrem Po entfernt auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie dann in Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften zur Decke zu heben. Halten Sie die Position und setzen Sie Ihren rechten Fuß ein paar Zentimeter nach vorne, dann folgen Sie ihm mit dem linken. Bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder in die Ausgangsposition, dann Ihren linken. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen.

14. Burpee Kniebeugen-Schub

So geht's: Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen, die Füße hüftbreit auseinander. Lassen Sie sich fallen und drücken Sie Ihre Hände in den Boden, während Sie Ihre Beine nach hinten ziehen. Von hier aus springen Sie schnell mit den Füßen zu Ihren Händen und landen in einer Hockposition. Wenn Sie aufstehen, stoßen Sie Ihre Hüften nach vorne und legen Sie Ihre Hände an Ihre Brust. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen

15. Kreuzheben auf einem Bein

So geht's: Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, wobei Ihre rechte Handfläche zu Ihren Oberschenkeln zeigt. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihr linkes Bein leicht gebeugt. Lehnen Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und Ihre Hand fast den Boden berührt. Drücken Sie Ihre linke Ferse nach oben, um in die Standposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen.

Bildnachweis: Fitness- und Wellness-Redakteurin Kristine Thomason

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