Para mantener sanas las articulaciones de la cadera y conseguir unos músculos de los glúteos súper tonificados, es necesario fortalecer los músculos que rodean las caderas y las piernas. Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera son fáciles de incorporar a su rutina diaria y se pueden agregar fácilmente a su entrenamiento en el gimnasio.

Tiempo: 15 minutos

Equipo: Ninguno

Instrucciones: Elige tres movimientos a continuación. Para cada movimiento, haz 15 repeticiones y luego continúa con el siguiente movimiento. Repita todo el circuito de tres movimientos dos o tres veces.

1.Plie en cuclillas

Cómo: Párese con las piernas separadas aproximadamente dos pies, los dedos de los pies hacia afuera y las manos en las caderas. Ponte de puntillas, dobla las rodillas y siéntate, bajando hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Regrese al inicio. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.

2.Sentadilla y estocada

Cómo: Comience de pie, con las manos en las caderas. Baje hasta ponerse en cuclillas, asegurándose de evitar que las rodillas pasen los dedos de los pies. Vuelve para empezar. Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo, aterriza sobre el talón izquierdo y baja hacia el suelo. Permita que ambas piernas se doblen aproximadamente 90 grados. Volver al inicio. Esa es una repetición. Haz 15 de cada lado.

3.Salto en cuclillas de lado a lado

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje hasta que la parte superior de los muslos quede paralela al suelo. Levanta los brazos hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa y luego salta lo más alto que puedas hacia la derecha. Aterriza y luego salta hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición.

4.Caminata lateral en cuclillas

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo un núcleo apretado, lleve el pie izquierdo hacia un lado, seguido del derecho. Luego da un paso atrás hacia la izquierda; esa es una repetición. Haz 15 repeticiones. (Nota: puedes colocar una mini banda alrededor de tus muslos para un desafío mayor).

5.Pulso en cuclillas

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos entrelazadas frente al pecho. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas. Levante su cuerpo un par de pulgadas y luego bájelo hacia abajo. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.

6. Patada de burro

Cómo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Mantenga la rodilla derecha doblada a 90 grados mientras levanta la pierna en el aire hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla, con el dedo del pie derecho pateando hacia el techo. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones de cada lado.

7. Boca de incendio

Cómo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Mantenga la rodilla derecha doblada a 90 grados mientras levanta la pierna del cuerpo hacia la derecha. Volver al inicio. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones de cada lado.

8. Hidrante giratorio

Cómo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Mantenga la rodilla derecha doblada a 90 grados mientras levanta la pierna derecha lejos del cuerpo, luego gire la pierna hasta que la rodilla quede detrás del cuerpo en una posición de patada de burro. Volver al inicio. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones de cada lado.

9.Puente de glúteos

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a una distancia de 12 a 16 pulgadas de su trasero. Apoye su núcleo, luego presione sus talones y apriete sus glúteos para elevar sus caderas hacia el techo. Mantén la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.

10.Puente de glúteos con una sola pierna

Cómo: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Manteniendo los muslos alineados, estire una pierna de modo que los dedos de los pies apunten hacia arriba. Aprieta los glúteos para levantar las caderas uniformemente del suelo y luego bájalas. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.

11.Puente de glúteos de sumo

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo, unos centímetros más separados que la distancia de las caderas. Apoye su núcleo, luego presione sus talones y apriete sus glúteos para elevar sus caderas hacia el techo. Mantén la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.

12.Salto en cuclillas

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies hacia adelante y las manos frente al pecho. Doble las rodillas y luego salte explosivamente lo más alto que pueda. Aterriza suavemente sobre las puntas de tus pies e inmediatamente baja a tu siguiente sentadilla. Haz 15 repeticiones.

13.Paseo por el puente de glúteos

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a una distancia de 12 a 16 pulgadas de su trasero. Apoye su núcleo, luego presione sus talones y apriete sus glúteos para elevar sus caderas hacia el techo. Mantenga la posición y avance unos centímetros con el pie derecho, luego sígalo con el izquierdo. Regrese su pie derecho para comenzar, luego el izquierdo. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.

14. Empuje en cuclillas burpee

Cómo: Comience parándose erguido, con los pies separados a la distancia de las caderas. Déjate caer y empuja tus manos contra el suelo mientras disparas tus piernas hacia atrás. Desde aquí, salta rápidamente con los pies para encontrar las manos y aterriza en una posición en cuclillas. Mientras te pones de pie, empuja las caderas hacia adelante y lleva las manos al pecho. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones

15. Peso muerto con una sola pierna

Cómo: Párese sobre su pierna izquierda con su palma derecha mirando hacia sus muslos. Extiende tu brazo izquierdo hacia un lado para mantener el equilibrio. Mantenga la pierna izquierda ligeramente doblada. Inclínese hacia adelante, extendiendo la pierna derecha hacia atrás, hasta que su torso quede paralelo al suelo y su mano casi toque el suelo. Conduce hacia el talón izquierdo para volver a la posición de pie. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.

Crédito: Editora de fitness y bienestar Kristine Thomason

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