Elija el peso de pesa rusa adecuado: un buen peso inicial de pesa rusa para mujeres es entre 18 y 26 libras o entre 8 y 12 kilogramos. Pero esto es sólo un promedio, elija más bajo o más alto según su propia situación.

Cuatro ejercicios con pesas rusas

1. Columpio con pesas rusas

R. En primer lugar, es muy importante una posición básica correcta. Párese a horcajadas sobre una pesa rusa con los pies planos entre la cadera y los hombros separados y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mantenga las piernas ligeramente dobladas y no las empuje completamente.

B. Mantenga la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas. Sostenga la Kettlebell al frente con ambas manos y presione las caderas hacia atrás. Asegúrese de que su pulgar esté siempre sobre su dedo índice.

C. Gire la pesa rusa hacia arriba frente al pecho, deténgase a la altura de los hombros mientras aprieta los glúteos. Sigue la pesa rusa con la mirada y deja que flote entre tus piernas para repetir. También puedes realizar este ejercicio con un brazo.

2. Peso muerto con pesas rusas

A. Coloque la pesa rusa entre sus pies. Empuja las caderas hacia atrás y no empujes las rodillas hacia adelante. Mantenga la columna en posición neutral. Una vez que tus hombros estén justo por encima de la altura de la cadera, baja las caderas para agarrar la campana.

B. Apriete los glúteos y ponga en acción su núcleo mientras levanta el cuerpo con los brazos extendidos. Obtenga potencia empujando con los pies, permitiendo que la pesa rusa se eleve naturalmente en lugar de levantarla con los brazos mientras se coloca de pie.

C. Doble las rodillas mientras baja la pesa rusa al suelo, manteniendo los brazos extendidos durante todo el movimiento.

3. Sentadilla en copa con pesa rusa

A. Comience en la posición básica correcta. Coloque las rodillas al ancho de las caderas con las piernas ligeramente flexionadas y los pies al ras de las rodillas. Sostenga la pesa rusa con ambas manos frente al pecho. Mantenga los codos cerca de su cuerpo.

B. Comience a ponerse en cuclillas clavando los talones en el suelo mientras empuja las caderas hacia atrás. Recuerda mantener tus muslos paralelos al suelo. Regresa a la posicion inicial y repite.

4. Limpieza y prensa con pesas rusas

A. Coloque ligeramente las rodillas y gire las caderas para agacharse y agarrar la pesa rusa con una mano.

B. Muévalo hacia atrás entre tus piernas y luego usa el impulso creado para balancearlo hacia adelante y hacia arriba, impulsando tus caderas hacia adelante y enderezando tu espalda. Una vez que la pesa rusa esté por encima de la altura del ombligo, tire de ella hacia atrás y mueva la mano debajo para que la campana descanse contra la parte posterior de su muñeca. Esto se conoce como posición de la rejilla.